1 日本人活得那么久，秘诀到底是啥？
日本是全世界预期寿命最长的国家，平均预期寿命达到了84.2岁，其中男性的平均预期寿命达到了81.1岁，女性的平均预期寿命更是高达87.1岁；而中国人的平均预期寿命虽然比先前有明显的增长，但仅为76.4岁，其中男性为75.0岁，女性为77.9岁，与日本人寿命仍有较大差距[1,2]。
图 1.1 世界女性寿命地图
图 1.2 世界男性寿命地图
饮食可能是造成这种差距的原因之一，之前的研究发现日本饮食习惯与较低的全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险有关[3,4]。不过，究竟什么才是日本饮食？每天遵循传统的日本饮食就能健康长寿吗？我没法儿完全吃得像日本人，半“中”半“日”饮食能有用吗？——这些问题，似乎谁也回答不上来。
图 1.3 研究发表于European Journal of Nutrition
图 1.4 研究室的主页介绍了这篇论文的发表
最近来自日本东北大学医学系研究科公众卫生学专攻公众卫生学分野的研究就试图解答这一问题[5]。研究分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人经常吃的七类食物和不吃的一类食物可能是日本人长寿的秘诀！
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如果想要健康长寿，饮食非常重要！
这项发表于European Journal of Nutrition的研究[5]使用了日本公共卫生中心前瞻队列（JPHC）[6]数据，共招募超过14万名40～69岁的居民，随访至今已经超过20年[7]。
图 2.1 JPHC研究纳入了日本11个中心的参与者
图 2.2 研究使用的食物频率问卷
在研究开始后的第5年，研究人员使用经过验证的147项食物频率问卷调查了超过9万人的饮食习惯，随后坚持随访至2016年，平均随访时间为18.9年。根据8项日本饮食指数（JDI-8）评价了参与者的饮食“有多像个日本人”，得分范围为0～8分，得分越高代表饮食习惯越日本化。
所谓的日本饮食（Japanese Diet）是指较多地吃米饭、味增汤、海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类、绿茶，但不太吃牛肉和猪肉的饮食。
图 2.3 日本饮食习惯与死亡风险的关系
随访期间，研究人员共记录到了20596例死亡病例，其中7148人死于癌症，4990人死于心血管疾病，包括2600例心脏病死亡和1950例脑血管疾病死亡。JDI-8得分较高参与者的死亡风险较低。
JDI-8最高（6-8分）的人群与JDI-8最低（0-2分）的人群相比，全因死亡风险下降了14%（HR 0.86，95％CI 0.81-0.90，P for trend<0.001），心血管死亡风险下降了11%（HR 0.89，95％CI 0.80-0.99，P for trend=0.007），心脏疾病死亡风险下降了11%（HR 0.89，95％CI 0.77-1.03，P for trend=0.037），但癌症死亡风险（HR 0.94，95％CI 0.86-1.03，P for trend=0.175）和脑血管疾病死亡风险（HR 0.89，95％CI 0.75-1.05，P for trend=0.237）没有显著下降。
图 2.4 食品种类与死亡风险的关系
不过，具体到各种食物，究竟吃点啥能健康长寿呢？结果显示，对于全因死亡风险而言，多吃海草风险下降6%（HR 0.94，95%CI 0.92-0.97），多吃渍物风险下降5%（HR 0.95，95%CI 0.92-0.98），多吃黄绿色蔬菜风险下降6%（HR 0.94，95%CI 0.91-0.96），多吃鱼类风险下降3%（HR 0.97，95%CI 0.94-0.997），多喝绿茶风险下降可达11%（HR 0.89，95%CI 0.86-0.91），而单独分析多喝味增汤，多吃饭，少吃猪牛肉的效果并不明显。
图 2.5 研究通讯作者辻一郎教授
研究人员总结道，日本饮食与全因死亡、心血管死亡、心脏死亡风险降低有关。这可能与日本饮食中海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶中的有益健康的营养素有关。虽然每种食物带来的健康获益有限，但这些食物结合在一起，各种营养素之间产生了复杂相互作用，有助于健康长寿。此外，虽然此次研究未能证明日本饮食能够降低癌症的死亡风险，但由于不同部位癌症的风险与不同的营养素有关。接下去的研究有必要对日本饮食各种成分和不同部位癌症之间的关系进行探索。
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多吃七种日本食物，长寿你也可以！
虽然JDI-8的评分标准中给出了8条日本饮食的标准，但并未具体指出到底哪些食物属于真正的日本饮食。结合之前的研究，我们总结了七类日本人经常吃的食物和日本人不吃的食物[8,9]。
表 1 七类日本人经常吃的食物和一类日本人不吃的食物
值得注意的是，日本饮食中的味增汤、渍物等食物的含钠量较高。因此，日本饮食与地中海饮食（Mediterranean Diet）以及注重控制钠摄入量以治疗高血压等疾病的得舒饮食（DASH Diet）相比，饮食中的钠盐比较高。因此，JDI-8得分较高的人群，钠摄入量也呈现“日式升高”。不过，奇怪的是，这种高钠的饮食却没有对他们的健康产生明显的影响。
研究人员表示，这可能是由于日本饮食中摄入的钾元素也不少，所以不同JDI-8得分的人群摄入的钠/钾比差异并不大。两者的作用互相抵消，使得高钠摄入没有对健康产生明显的影响。
所以说，我们不能光学着日本人吃咸菜，这些都是日本饮食的皮毛，对健康可没有什么好处。日本饮食模式的妙处还是要整体都搬过来才能学到精髓。
图 3.1 地中海饮食
图 3.2 江南饮食
不过，我认为比起地中海饮食、得舒饮食等西方的健康饮食模式，日本饮食已经算得上挺符合中国人的胃口了。如果真的连日本饮食都觉得不合胃口，那就不如试试来自中国江南地区的“江南饮食”吧！虽然目前还没有证据证明江南饮食能够降低死亡风险，但“中国的地中海饮食”似乎对预防代谢性疾病还是有一定帮助[10]！
